Poniedzialek: Klata: Wyciskanie sztangielek na skosie (glowa w gore) 12,10,8 Wyciskanie na atlasie 12,10,8 Rozpietki na skosie (glowa w gore) 3x12 Triceps: pompki na poreczach 3x 8-10 prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8 Sroda: Plecy: podciaganie na drazku podchwytem 3x10 podciaganie konca sztangi w opadzie 12,10 przyciaganie [...]
nie chcialem zaczynac nowego tematu, wprowadzilem jeszcze male zmiany do treningu, mysle ze teraz jest wszystko OK...co wy na to? Poniedzialek Klatka, Biceps Klatka 1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3s. (10,8,6) 2. Wyciskanie sztangi na skosnej glowa w gore 3s (12,10,8) 3. Rozpietki ze sztangielkami na lekkim skosie w gore 3s (10) 4. [...]
[...] DZIEŃ 1 barki+tricepsy+bicepsy BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 3+4=S.ŁĄCZONA 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3 TRICEPSY+BICEPSY 1+2=SUPERSERIA 1.Francuskie wyciskanie za głową [...]
Witaj Młody_ziom. Do końca sierpnia ułożymy plan na trzy razy w tygodniu. pn. klatka - triceps śr. plecy - biceps - przedramię pt. nogi - barki Klatka 1.wyciskanie sztangi na skosie głową w górę cztery serie (progresja) 2.wyciskanie sztangi na płaskiej ławie cztery serie (progresja) 3.rozpiętki trzy serie (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 [...]
[...] - skręty tułowia w leżeniu płasko - 3 serie (30-40) - skłony z nogami ugiętymi - 5 serii (20-30) Barki : - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3 serie (12,10,8) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie (12,10,8) - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie (8-12) kaptury : kaptury lepiej rob w dzien z plecami - szrugsy - [...]
[...] powyższych na przody ud) Łydki: po 3 serie (do 20 powtorzen) 1.wspiecia na palcach z obciazeniem 2.wspiecia na palcach z obciazeniem siedzac (6 serii na łydki - jak dla mnie troche dużo sie wydaje ale jeżeli są oporne to może być) chciałeś dodać podciąganie na drążku - jak najbardziej, najlepsze ćwiczenie rozwijające mięśnie pleców martwy - OK
Uwzględniłem to że ćwiczysz pewien okres czasu. -Podciaganie to cwiczenie jest ciezkie do zastapienia.Zamontuj juz ten kołek ,standardowa szerokosc futryny to 90 cm wiec lepsze to nic nic. -Biceps cwiczymy raz tylko w dwóch cwiczeniach co pozwala nam dostarczac nowych bodzców do wzrostu mięsni.Bodzce pownno sie zmieniac co 2 miesiace.W planie jest [...]
Za duzo ćwiczeń! nie potrzebnie się tak forsujesz! A wiec co powiecie na to: Nogi: - uginanie nóg na maszynie siedząc 2x - uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 1x - wspięcia ze sztangielkami na jednej nodze 1x (chciłem to robić ale nie dam rady NIE MAM ODPOWIEDNICH CIĘŻARÓ DO TEGO, próbowanłem na inne soposoby ale naraz łydek nie moge robić ) [...]
Co do tego wyliczania serii w HST z dzielonego to mozna sie na tym oprzec ale niekoniecznie trzeba. Obawiam sie, ze 3 serie na bis i tric to za duzo. Zauwaz, ze biceps pracuje przy podciaganiu na drazku, lub w opadzie natomieast triceps przy wszystkich wyciskaniach. Po to np robisz pompki na poreczach na klatke zeby nie robic duzo serii pozniej na [...]
[...] 15) odwrotne spięcia na pietach (3x15) wspięcia z obciązeniem (3x12) NA ŁYDKI NIE TRZEBA TYLE CWICZYĆ, WYWAL JEDNO ĆWICZENIE ============ Piątek ------------ plecki: podciąganie sztangielki (wiosłowanie) (10,10,10) podciąganie na drązku nachwyt szeroki (3x max) wznosy barków (szrugsy) (12,12,12) TU DORZUĆ COŚ NA PROSTOWNIKI - NP [...]
[...] WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8 lepiej rób wyciskanie francuskie na leżaco, jako pierwsze ćwiczenie 4 serie PLECY: dorzuć na początku podciąganie na drążku 4 serie PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8 dorzuć jeszcze 1 serię SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") [...]
[...] kolano środa barki + przedramie barki: arnoldki Unoszenie sztangielek bokiem w góre unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tylko ze ja kłade sie na ławce na brzuchu) podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia przedramie: prostowniki nadgarstka hantlem zginacze sztangą Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie po 15 ruchów Prostowanie [...]
[...] druga 8 trzecia 6 OK ale rób 4 x 10 i martwy daj na sam koniec - podciaganie sztangi w pochyleniu do brzucha 3 x 10 OK - podciaganie sztangielek w opadzie 3 x 12 OK Dorzuc podciąganie na drążku WTOREK - triceps - nie wiem jak to sie nazywa ale kladziemy nogi na pewnej wysokosci w tej samej plaszczyznie rece opieramy na lawce, kladziemy [...]
to moze tak Poniedziałek Mięśnie klatki piersiowej ilość: 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8-10 2. Rozpiętki głową do góry 4x8-10 Mięśnie dwugłowe ramion 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8-10 2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8-10 3.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x8-10 Mięśnie przedramienia 1.Uginanie [...]
A oto obiecane komentarze do twojego planu(czyli co i dlaczego) Bede pisal wielkimi zeby sie odroznialo od twojego tekstu. Postaram sie niewiele zmieniac, bo zmiany powinne byc powolne, poza tym moze juz znalazlec jakies odpowiadajace ci cwiczenia? Poniedziałek: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 10 - Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10 - [...]
Prosze o przeanalizowanie i wasze sugestie;] Dodam ze cwicze nim niecale 3 mieszki, wczesniej mialem ACT 2 miechy. Prawa strona mojego ciala mmniejsza od prawej a bic nie chce ruszyc wogole:/// Dzieki z gory za pomoc i wasz cenny czas;] PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na prostej 12>10>8>8 2. Wyciskanie sztangielek [...]
Frezeq; WODYN spójrz na mój planik , teraz do końca roku ćwicze tym , który mi kiedyś poprawiłeś , a po 1 stycznia przechodze na ten : STAŻ : 8-9 miesięcy ( pół roku systematycznie ) WIEK : 17 WZROST : 181 WAGA : 78 CEL : masa DNI W KTÓRE MAM DOSTĘP DO SIŁOWNI : poniedziałek , środa , piątek i może niedziela PONIEDZIAŁEK : klatka + biceps [...]
podciaganie na drazku zerokim chwytem. sciaganie drazka z wyciagu lepsze bedzie dla tych co mnie potrafia sie podciagac na drazku lub maja problemy z powtorzeniami. Zmieniaj chwyt na drazku co jakis czas. zapewne znasz ten post -ale dla formalnosci [...]
HST rozumiane przeze mnie
